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miércoles, 3 de abril de 2013

CAMBIAR EL CABLE DEL DESVIADOR DE LA BICI


 Aunque es una operación muy sencilla, creo que hasta que no se hace por primera vez no es tan evidente que necesitamos si partimos el cable del cambio, a mí me ha pasado una vez, supongo que por el golpe de una piedra sobre el cable que asoma justo delante del cambio o como consecuencia de abusar del ajuste en marcha desde el tornillo de la maneta, de tanto tirar para arriba y abajo el cable se ha segado.
          Yo tuve bastante suerte y aguanté toda la ruta sin tener que cambiar (porque no llevaba de repuesto claro está), Eso sí, el ajuste posterior será más complicado en ruta, pero al menos podremos cambiar.
        Necesitamos llevar un cable de cambio, recordar que suele medir 1.1 o 1.4 mm, tiene la cabeza fina y si es del trasero debe medir al menos 1.5 m. En ruta tan solo hay que desenroscar un pequeño tapón en forma de tornillo de plástico, que hay entre las manetas del cambio, nos dejará ver la cabeza del cambio, soltamos el cable roto del cambio o desviador y empujamos por las fundas, la cabeza asomará y lo podremos retirar. Si estamos en casa podemos aprovechar para cambiar fundas y engrasar bien todas las camisas por dentro, en ruta como es para salir del apuro basta con introducir el cable ( si tiene dos cabezas cortamos una) si tenemos engrasante en espray metemos un poco por los extremos, guiamos el cable hasta el cambio, tiramos de él para que encaje en la maneta correctamente, lo pasamos por el tornillo de sujeción y apretamos sin pasarnos, antes deberíamos haber apretado el tornillo de plástico que regula la tensión, dejando un par de vueltas sin apretar. Colocamos la tapita de plástico en forma de tornillo de la maneta y pasamos a ajustar como mejor podamos si estamos en el campo. Lo ajustaremos desde el tensor que tenemos en la  maneta, (GIRANDO EN EL SENTIDO CONTRARIO A LAS GUJAS DEL RELOJ ESTAMOS TENSANDO EL CABLE, Y GIRANDO EN EL SENTIDO DE LAS  AGUJAS DEL RELOJ ESTAMOS DESTENSANDO EL CABLE). Si no nos sube bien tendremos que tensar el cable (girar en el sentido contrario de las agujas del reloj) y si no nos baja bien tendremos que destensar el cable (girar en el sentido de las agujas del reloj)
         No se tarda más de 5 minutos, más el ajuste, con lo que yo creo que merece la pena llevar un recambio para el cable de cambio que te saca de más de un apuro os lo digo por experiencia propia,






LIMPIEZA Y MANTENIMIENTO DE LA BICI

Después de cada entrenamiento, salida, viaje o uso diario, nuestra bici sufre cierto desgaste, en mayor o menor medida según su uso. Es por ello que requiere de una re calibración general, tanto de frenos como de cambios y todas sus partes mecánicas. Todo esto y mucho más es lo que tenemos que realizar periódicamente, evitando un desgaste innecesario de las partes por falta de mantenimiento, y tener así nuestra bici siempre en condiciones. El chequeo también deber ser considerado parte muy importante en la planificación de cualquier viaje de cicloturismo.


Los pasos básicos y fundamentales para el chequeo general de nuestra bici son, ajuste de frenos, calibración de cambios, limpieza y aceitado de la transmisión, control del estado de las cubiertas, centrado de ruedas y el chequeo de cualquier posible juego en partes como dirección, suspensión, mazas, caja pedalera, etc.

Hay que tener especial importancia en la regulación de cambios con los topes de recorrido de ambos descarriladores, para evitar que la cadena se salga de su trayectoria y controlar además siempre el estado de las fundas y cables para tener un cambio rápido y suave, conservándolas siempre bien lubricadas.

En los discos hidráulicos, controlar el aceite y su purga, las pastillas y cualquier juego que pudiese aparecer entre el caliper y los discos.

Un buen mantenimiento y limpieza de nuestra “máquina”, nos permitirá seguramente una mejor y segura salida, travesía o competencia; de acuerdo al interés del ciclista.
Para cumplir eficientemente con esta tarea, es necesario tener en cuenta algunos aspectos muy importantes para una mayor vida útil de nuestra bicicleta y muy especialmente de su equipo de transmisión.
Antes de ponernos manos a la obra, debemos contar con una serie de elementos que facilitarán nuestra tarea:

·         Un balde, agua y detergente.
·         Trapos viejos pero limpios y una franela.
·         Un pincel y una bandeja o media botella o un bidón cortados longitudinalmente
·         Kerosene.
·         Un destornillador  plano fino, o un alambre o un rayo de bicicleta.
·         Algún producto lustra muebles.
·         Lubricante.

En primer lugar comenzaremos por la limpieza a fondo de la cadena, los platos, los piñones, el descarrilador y el cambio trasero.
Tengamos en cuenta un buen lugar para hacer esta tarea debido a la suciedad que provocaremos.
Con la ayuda del pincel bañaremos de kerosene todos los componentes del equipo de transmisión. Si la suciedad es vieja, tengamos un poco de paciencia hasta que se ablande todo lo que no corresponda a la bicicleta.
Porque usamos kerosene y no nafta o gas oil? El kerosene tiene para particularidad de poseer la lubricación justa para los componentes del equipo de transmisión. La nafta es muy volátil y por lo tanto resecara los mismos, mientras que el gasoil es muy aceitoso y excederá la lubricación del equipo.
Ahora con el destornillador  u otro objeto metálico iremos removiendo la basura existente. Eliminamos los restos de barro, polvo, grasa… y le devolvemos su aspecto original frotando toda la transmisión -platos, piñonera, cadena…-, con el desengrasante y la brocha. Una vez finalizada esta etapa, nuevamente repasaremos con pincel y kerosene todas la partes para a los efectos de acentuar nuestra limpieza.
Si la bicicleta cuenta con frenos a disco, debemos protegerlos a los efectos de no perjudicar las pastillas de los mismos. Estos no se deben mojar.
Preparamos agua con detergente en el balde y con la ayuda de un trapo, iremos bañando toda nuestra bicicleta para ablandar los restos de barro, tierra, etc. Una vez enjuagado el trapo, nuevamente con el agua y detergente limpiaremos a fondo cada una de las partes, llantas, masas, horquilla, caños, manubrio, porta asiento, pedales, palancas, caja pedalera, vainas.
Con tiras de trapo iremos limpiando cada uno de los surcos entre los piñones como así también entre los platos y todo aquel espacio que lo requiera.
Ahora un enjuague total y a secar cada una de las partes.
Para que nuestra bici reluzca, rociamos con lustrador de muebles todos los caños; dejamos orear unos 15-20 minutos y luego lustramos cada parte. Luego de esto nuestra bicicleta lucirá como el primer día.

Ahora llegó el momento de la lubricación.
Solamente usaremos un aceite liviano y pondremos algunas gotas sobre la cadena y los bujes de las rueditas de las patas del cambio trasero. Todo el excedente de aceite sobre la cadena debe limpiarse con un trapo seco de lo contrario la tierra se pegará sobre la cadena perjudicando a su lubricación.
Es muy importante tener en cuenta NO utilizar agua a presión (hidrolavadoras) ya que esto perjudicará los elementos sellados (caja pedalera, mazas, movimientos de la dirección, rueditas del cambio trasero) que justamente son sellados para evitar el ingreso de agua o tierra. 

Al final del proceso, debemos probar que la piñonera responde de forma armónica, así como los platos. Este ejercicio nos ayudará a distribuir el lubricante uniformemente y comprobar que el conjunto responde. Sobra decir que si la piñonera está desgastada, la cadena no es uniforme, o vemos cualquier deterioro en el conjunto, debemos acercarnos a nuestro mecánico para que repare el daño.

Debemos tomar conciencia de realizar esta tarea  una vez que finalicemos una salida, travesía o competencia y nos sorprende la lluvia durante la misma.
En el caso de que no usemos la bici durante días de lluvia, barro, etc.; debemos tener en cuenta de realizar esta limpieza a fondo por lo menos 3  veces al año.
COMPONENTES  DE LA TRANSMISIÓN Y SUSTITUCION
1 – La cadena
Dependiendo del uso y el tipo de mantenimiento, la cadena puede estar en condiciones entre 2.000 y 4.000 kms. Pero, ¿cómo saber si nuestra cadena está en condiciones? Primero por la cantidad de kilometraje, pero si no sabemos cuántos kilómetros hemos recorrido podemos hacer dos cosas: utilizar la experiencia visual (muchos de vosotros valoráis a simple vista una cadena gastada) o bien acercarnos a nuestro mecánico que medirá la cadena con una herramienta llamada “medidor de cadena”. Cuando la cadena envejece se va estirando, perdiendo consistencia…, se empieza a desgastar y a repercutir en el resto de elementos del sistema de transmisión. Con dicha herramienta el mecánico puede saber si nuestra cadena debe ser sustituida.

2 - Piñón (cassette)
Hay que cambiarlos cada dos cambios de cadena, es decir entre los 6.000 y los 10.000kms. Hay un viejo truco para comprobar si están desgastados (algunos llaman a esta técnica “slow”): si al acariciarlos rascan por los restos de rebaba es porque hay desgaste. En este momento debemos valorar si es mucha la rebaba y debemos cambiar el cassette.


 3 - Platos
Se suelen sustituir cada dos cambios de piñonera, es decir, entre los 12.000 y 20.000 kms. No es necesario cambiar todos los platos a la vez porque no usamos los platos uniformemente. Es lógico que por el tipo de ruta, por estilo, por físico, técnica…, cada corredor use los platos de un modo diferente y utilice más unos que otros. Sea como fuere, hay que valorar cuáles deben ser sustituidos comparando unos con otros.
(Los datos de kilometraje para calcular la durabilidad de nuestras piezas son puramente orientativos)
No ha sido tan difícil, ¿verdad? ¡Ya tenemos la transmisión en perfecto estado!


Con esto solo se quiere lograr que todo aquel que está en el mundo de las bicicletas , sea corredor o un simple aficionado, sepa cómo controlar periódicamente  su bici, sin ser un profesional en la materia, simplemente tener presente estos puntos, o bien saber que exigirle a nuestro mecánico.
 Un Saludo......  

(MEJORAR EN LA BICI), Cómo respirar en el deporte




Explicamos lo mejor para Respirar en el Deporte.

Muchos ya conocemos lo importante de Respirar en el Deporte; pero nunca está de más repasar mediante una serie de Consejos, la mejor manera de controlar la respiración y de los aspectos fundamentales en ella.

Dentro de los artículos, sobre entrenamiento, Como Respirar en el Deporte, ayudara en el Ciclismo y en el Triatlon en particular.

Veámoslo, a continuación él Como respirar en el Deporte.

Respirar en el Deporte correctamente, es la capacidad de ingresar aire a nuestro organismo y expulsar los residuos que no necesitamos y se producen en dicho intercambio. Al respirar no sólo estamos damos el aire vital para nuestra vida sino que también se está intercambiamos O2 y Co2, necesario para controlar el PH de la sangre y darnos la capacidad de hablar gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales.

Durante la práctica deportiva, hay que prestar especial atención a cómo se realiza la función de Respirar en el Deporte. En actividades cíclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (natación, jogging, etc.)debe mantenerse una respiración relajada y profunda. Hay que tener cuidado con forzar la respiración incrementando la frecuencia ya que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.

Dos tipos Actividades, para saber Respirar en el Deporte.

En actividades con menos ritmo como “la musculación”, debemos sincronizar el respirar en el Deporte, con las fases del ejercicio.
La Sincronización se divide también en dos fases a destacar: la fase inspiración y la fase de espiración.
Para respirar en el deporte, debemos de saber que durante la fase espiración la musculatura está realizando un esfuerzo a favor del sentido de movimiento. Durante la fase inspiración, por el contrario, la musculatura realiza un esfuerzo resistido en contra al sentido de movimiento.
De esta manera, la espiración estará asociada con la fase concéntrica del movimiento y la inspiración con la fase excéntrica.

En los ejercicios más activos, como el Ciclismo o el Running, el respirar en el deporte implica entrenamiento y habito a entender las sensaciones que se tienen.
En personas poco entrenadas es normal que cueste en un ejercicio de media intensidad respirar sólo por la boca, el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y respirar por la nariz es insuficiente, de ahí que si se siente la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca y sea algo totalmente instintivo y normal.

La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares, un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).

Los jadeos en el proceso al Respirar en el Deporte, cuando estamos cansados también es algo normal. En deportistas noveles los expertos dicen que la pronta aparición del cansancio tiene que ver sobre todo con la fatiga de los músculos respiratorios, lo que desencadena que se altere el ciclo de la respiración, se consiga menos oxígeno y los músculos digan basta. Este es el factor, que tenemos que controlar en el proceso de Respirar en el Deporte.

Dos formas diferentes de respirar en el deporte:

La respiración costal, tal como lo dice su nombre involucra a los
músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al expirar hacia adentro y abajo. Esto provoca más cansancio al Respirar en el Deporte, y por tanto la llegada de la fatiga.

En la respiración con el diafragma en cambio, realizamos un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.
Potenciaremos el entrenamiento de este tipo de respiración para mejorar al respirar en el deporte.

Consejos para Respirar en el Deporte.

Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo mejores resultados en nuestro cuerpo.
 En los períodos de descanso, el Respirar en el Deporte, es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante un respirar en el deporte de forma lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

Ejercicios para Mejorar la Respiración por Diafragma.

El objetivo de Respirar en el deporte, correctamente, debe de ser mejorar nuestro rendimiento sin fatigarnos.
Os recomendamos por tanto, potenciar y mejorar la RESPIRACIÓN ABDOMINAL!.
 
Un ejemplo;: En las carreras de contrarreloj o de escalada si nos fijamos van con el estomago Abultado “como si tuvieran ponchera”…. Esto pasa porque la respiración abdominal lleva el aire a la parte baja de los pulmones que es donde se logra la mayor captación de oxigeno. Ahí está la gran mejora al respirar en el deporte.
Selecciona un lugar tranquilo, donde puedas sentarte cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración. Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre tu abdomen. Inspira y espira lentamente.
 Si la respiración es abdominal, sentirás que tu mano derecha sube y baja lentamente, pero si por el contrario, es tu mano izquierda la que se mueve, es indicación de respiración torácica y estrés. Esto llévalo al Respirar en el Deporte.
Para liberar el estrés que estás sintiendo y corregir la respiración torácica, inspira sólo por la nariz, sin hacer ruido. Si logras oír la respiración es indicación de que la estás forzando. Repite este paso hasta que no escuches el ruido de tu respiración.

Realízalo dos veces al día, de cinco a diez minutos, durante una semana o hasta que puedas realizarlo con espontaneidad. Luego solo hazlo cuando notes que tu respiración es torácica mientras respirar en el deporte.

Esperemos que con estos consejos sobre Cómo Respirar en el Deporte, os ayude a poco a poco, mejorar en vuestra práctica habitual.

martes, 2 de abril de 2013

El consumo de cafeína junto con algunos ejercicios puede ser capaz de prevenir el cáncer

El consumo de cafeína junto con algunos ejercicios puede ser capaz de prevenir el cáncer de piel causado por la exposición al sol y también prevenir la inflamación relacionada con otros cánceres ligados con la obesidad, sugiere un nuevo estudio.
"Han encontrado que este tratamiento de combinación puede disminuir la luz solar causada por la formación de cáncer de piel en un modelo de ratón", dijo Yao-Ping Lu, Ph.D., profesor asociado de investigación de la biología química y director de prevención del cáncer de piel en la Rutgers School Ernest Mario de Farmacia en Piscataway, NJ
"Creo que podemos extrapolar estos resultados a los humanos y anticipamos que se beneficiarían de estos tratamientos de combinación también", agregó Lu.
Los investigadores evaluaron los efectos de la cafeína y el ejercicio en ratones con alto riesgo de desarrollar cáncer de piel. Los resultados mostraron que los ratones que tomaron una dosis de cafeína y el ejercicio con una rueda para correr experimentaron un 62 por ciento menos tumores de piel. El volumen de los tumores también se redujo en un 85 por ciento en comparación con los ratones que no consumieron cafeína o el ejercicio.
Se encontraron efectos positivos con cafeína o ejercicio solo, pero en menor medida. Los investigadores observaron una reducción del 27 por ciento de los tumores en los ratones sólo cafeína y una reducción del 61 por ciento en el tamaño del tumor. En los ratones sólo por el ejercicio, los investigadores encontraron que la actividad tumoral disminuyó en un 35 por ciento y el volumen del tumor se redujo en un 70 por ciento.
Los investigadores también encontraron que el ejercicio y la cafeína reduce el peso y la inflamación. Los ratones alimentados con una dieta alta en grasas de omega-6 ácidos grasos ricos en alimentos y se midió el volumen de la almohadilla de grasa parametrial (el más grande de la almohadilla de grasa en un ratón) después de dos semanas de ejercicio y / o tratamiento de cafeína.
Los ratones que tenían la cafeína y el ejercicio tuvo una disminución de peso almohadilla grasa del 63 por ciento. La cafeína sólo de ratones tuvieron una disminución del 30 por ciento, y sólo por el ejercicio ratones tenían un 56 por ciento de disminución. Desarrollo y tamaño de cáncer también disminuyó.
El enlace, Lu cree, es la inflamación, que cayó hasta un 92 por ciento en los ratones que se ejercitaban y consumido cafeína.
 
Lu presentó los hallazgos en la Reunión Anual de la AACR 2012, celebrada marzo 31 a abril 4.

Cambiar la cadena de la bicicleta

Cambiar la cadena de la bicicleta







Sabemos que la geografía de nuestro entorno, el uso, el físico del ciclista y el lugar donde guardamos la bicicleta son aspectos determinantes que influirán en la conservación de la cadena y del resto de componentes. Aún así, creo que entre 2000 y 4000 kilómetros de uso es conveniente realizar un cambio. Para ello necesitaremos, un troncha-cadenas, una lima y una cadena de recambio y/o un eslabón rápido. 

Lo primero es comprar un recambio de cadena apropiado. Qué quiere decir “apropiada”, pues que la gama sea acorde a nuestra bicicleta y al uso que le damos. Por otro lado debemos tener la herramienta adecuada: en este caso un troncha-cadenas. Es cierto que hay gente que “parte” la cadena vieja con otro tipo de herramientas (punzones, destornilladores…) pero aconsejamos -por comodidad y eficiciencia- la herramienta adecuada. Deciros que un troncha-cadenas lo podéis adquirir a partir de 6 euros. También, por supuesto, el recambio de cadena pertinente -. Finalmente, una lima para metal para limar la rebaba que nos pueda quedar.

Una vez tenemos el recambio y el troncha-cadenas, el primer paso es extraer el pin -pequeña pieza cilíndrica que contiene cada eslabón de la cadena- de uno de los eslabones para poder extraer la vieja y colocar la nueva. Una puntualización: si nuestra transmisión es de 9 velocidades… no hay más que colocar la cadena siguiendo la trayectoria adecuada de la transmisión, pero si es de 10 velocidades debemos colocar la cadena de tal modo que las letras que aparecen en cada eslabón puedan leerse desde el exterior.
Las cadenas suelen venir con más eslabones de lo que normalmente es necesario en una bicicleta de montaña normal. Así que lo primero será cortar la cadena para adecuarla a nuestras necesidades.
Para saber cuántos eslabones cortar en el supuesto caso de que no tuviéramos la cadena vieja, podemos usar el infalible método de contar los eslabones de nuestra cadena vieja. Pero si no tenemos la cadena vieja entera (porque se nos rompió en el monte y no sabemos exactamente cuántos eslabones llevábamos), o porque hemos cambiado a dos platos, o a un cassette 11-34 (o a la inversa, a un 11-32), podemos calcular la longitud de la cadena.
Se pone la cadena en el plato grande y en el piñón grande, sin pasarla por el cambio. Presentamos el extremo sin las placas exteriores, sobre la otra parte de la cadena.
Cuando esté estirada la cadena, donde case más o menos el extremo con un bulón, será nuestro punto “cero” (flecha roja), a partir de él añadiremos eslabones. 
  • La fecha verde se corresponde con el bulón por el que deberemos cortar la cadena si vamos a usar eslabón rápido SRAM Power link (que viene con las cadenas SRAM). 
  • La flecha amarilla será donde deberemos cortar si vamos a instalar el bulón Shimano (que viene con la cadena Shimano). ( En nuestro caso no hay ningún problema porque tenemos la cadena vieja, y solamente tenemos que contar los eslabones que tiene la cadena vieja).
Esta es la longitud teórica de la cadena según el método de SRAM. Ya sabemos cuántos eslabones debemos eliminar para encontrar nuestra medida Ahora pondremos la cadena y comprobaremos que todo está correcto de acuerdo al método clásico. Con la cadena en plato grande y piñón pequeño, los ejes de la rueda y las roldanas del cambio deben quedar alineados.
 Ya con la cadena nueva colocada pero aún sin cerrar, usamos el troncha-cadenas para retirar los eslabones sobrantes sacando el pin del eslabón que nos da la medida exacta. El pin extraído lo desechamos y cogemos el que viene en la caja del recambio: el nuevo pin es doble y tiene una muesca que marca la mitad. Bien, encaramos el pin en el agujero del eslabón que nos da la medida exacta y nos conecta los dos extremos de la cadena, introduciremos la mitad del pin con el troncha-cadenas en el eslabón que nos da la medida perfecta de tensión y la otra mitad (la muesca troquelada) la cortaremos con el troncha-cadenas o unos alicates porque es mitad sobrante. No ocurre siempre, pero en caso de que al cortar la mitad del pin sobrante haya quedado rebaba, lo último que nos queda por hacer es limar esa rebaba con nuestra lima para metal. Comprobamos que nuestra transmisión funciona completamente pasando por todas las velocidades…, que no queda excesivamente tensada la cadena, y que en plato y piñón grande el punto de tensión no llega al máximo. Recordar que NO engrasaremos la cadena porque de fábrica los recambios ya vienen con la lubricidad exacta. 


Si la roldana inferior queda retrasada respecto de la superior, quiere decir que la cadena está demasiado larga (deberemos eliminar un eslabón más). De esta manera corregimos desviaciones por llevar pata larga o corta en el cambio trasero.
En la BTT se puede combinar sin problemas Shimano en la cadena y SRAM en el eslabón rápido. Por cierto, para abrir y cerrar el eslabón rápido no hacen falta herramientas, se hace a mano, es una cuestión de maña que no de fuerza.
El sobrante de la cadena nueva se puede guardar, y llevarlo para reparaciones en ruta. La cadena vieja se puede llevar al punto verde, tirar al contenedor de residuos mezclados(mejor dejarla a un lado), o llevarla a cualquier taller (de bicicletas o vehículos a motor). En cualquiera de los tres sitios será recogida por chatarreros más o menos profesionales, y acabará reciclándose en acería.