DIETA Y
NUTRICIÓN DEL CICLISTA
1. Introducción
Las personas que realizan una
actividad deportiva habitual necesitan un adecuado equilibrio alimenticio que
debe ser controlado. Los individuos sometidos a un gran esfuerzo físico debido
a la práctica de un deporte de alto nivel tienen unas exigencias alimenticias
que no se pueden equiparar a las de un sujeto que realice una actividad física
de forma moderada.
El ciclismo es un deporte con unas
exigencias energéticas bastante considerables, ya que el ciclista somete al
organismo a grandes esfuerzos durante varios días de competición. El desgaste
que se produce durante la carrera supone una gran preocupación para los médicos
del deporte que intentan conseguir la más óptima recuperación del ciclista.
Por ello, la adecuada alimentación
del ciclista no debe considerarse solo los días previos a la competición. Se
debe mantener durante toda la temporada una dieta equilibrada para preparar el
organismo a los esfuerzos para los que se va a encontrar sometidos.
El rendimiento en una prueba
ciclista no depende exclusivamente de la ingesta de alimentos. Es necesario que
la dieta sea equilibrada e ideal para cubrir las necesidades del entrenamiento
y conseguir un desgaste menos pronunciado.
Las fuentes principales de una
nutrición adecuada son el agua, las calorías, las vitaminas y los minerales. La
nutrición ideal del ciclista se ha venido ejemplificando con el neumático de
una bicicleta. Con poco aire en el neumático no se podrá avanzar con eficacia.
Demasiado aire puede provocar un reventón. Con una alimentación escasa el
organismo se puede fatigar con facilitad y con una ingesta excesiva o
incorrecta también se podrá afectar a su rendimiento óptimo.
Objetivo del trabajo
Durante este artículo se tiene como
objetivo fundamental intentar plasmar de la forma más completa y sencilla
posible cuáles son los nutrientes esenciales del ciclista, la importancia del
aporte de algunos de ellos, la inadecuada ingesta de alimentos y los problemas
que pueden llegar a ocasionar una mala digestión.
1. Nutrientes esenciales
Durante este apartado se intenta
exponer cuales son los nutrientes esenciales que el ciclista debe ingerir, ya
sea antes de la prueba, durante el esfuerzo o en la recuperación.
1.1. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del
organismo cuando se realiza ejercicio físico; cuanto más intenso sea éste, más
hidratos de carbono se necesitan. En el ciclismo de montaña, una ingesta
adecuada de hidratos de carbono puede resultar en un aumento del rendimiento y
una disminución de la fatiga producida por subir esos interminables ascensos pedregosos.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los carbohidratos
son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más
diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los
vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos
sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales del
organismo. Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados
macro nutrientes energéticos al igual que las grasas.
Los hidratos de carbono (HC de aquí
en adelante) se dividen en azúcares simples, azúcares
complejos (o almidones) y azúcares no digeribles o
fibras.
En los HC
simples (llamados así por estar compuestos por moléculas simples) se
puede encontrar la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa o la
lactosa. Estos se hallan en las frutas, la leche o en los dulces. Suelen ir
acompañados de pocas vitaminas o minerales y en consecuencia se les suele
llamar calorías vacías. Los carbohidratos simples son llamados monosacáridos.
Son azúcares sencillos que tienen un atractivo sabor y nuestro organismo los
asimila muy rápidamente. Su absorción induce a nuestro organismo a segregar insulina,
que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Hay que tener
especial cuidado con el consumo de este tipo de carbohidratos, ya que se
absorben muy rápidamente y tienen un alto poder calórico.
Azúcar, zumos de frutas, miel, mermeladas y
golosinas dulces son hidratos de carbono simples de fácil absorción y
asimilación rápida.
Los HC
complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples
y algunos ejemplos de ellos son las patatas, los cereales, la pasta o el pan. Los carbohidratos
complejos son llamados polisacáridos.
Carbohidratos de formas complejas y múltiples moléculas. La celulosa de los
vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno de los
músculos e hígado de animales son carbohidratos de este tipo. Nuestro organismo
utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por
eso se les denomina también carbohidratos de lenta absorción.
Panes, pastas, cereales, arroz y legumbres
son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos.
Cuando se ingiere HC, el sistema
digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre
convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que
puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma
inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en
forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento
en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la
glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el
organismo.
De manera general, los
especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías
provengan de los HC. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente
elevarlo hasta el 65%.
La fibra es un HC complejo no
digerible. Desempeña un importante papel en la salud general, pero tienen poca
relevancia para el rendimiento atlético (Baker, 2002).
La importancia de los hidratos de carbono
Estos nutrientes poseen un papel
fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser el principal combustible
del cuerpo durante un ejercicio intenso, los ciclistas deben prestar especial
atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.
Las reservas de glucógeno muscular en el
hígado están limitadas a cerca de 500 gramos. Por eso es importante que el
ciclista tenga mucho cuidado con lo que ingiere antes, durante y después del
ejercicio, especialmente si dura más de una hora y si es de intensidad
media/alta. La cantidad, la calidad y el momento en el que se consumen los
carbohidratos pueden determinar una buena o una mala reposición de glucógeno en
los músculos. Estos factores pueden ser aún más influyentes si los descansos
entre entrenamientos o competiciones son cortos.
Un bajo consumo de hidratos de carbono
antes y durante el entrenamiento o la competición hace que las reservas de
energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga.
Es fundamental una buena reposición de hidratos de carbono durante
la hora posterior al entreno o salida con nuestra Mountain Bike.
Ésto permite una recuperación más rápida y en mayor cantidad de glucógeno
muscular y hepático, lo que implica una mejor preparación para el siguiente
entrenamiento. De esta forma, el rendimiento saldrá beneficiado.
Todos los ciclistas deberían consumir de
forma habitual alimentos ricos en hidratos de carbono (entre 5 y 10 gr/kg al día),
hasta un 60% del valor calórico total diario de la alimentación. Estas
recomendaciones no se suelen conseguir por completo, pero son muy importantes
para que se produzca una maximización de las reservas de glucógeno y de energía
en nuestro cuerpo. La cantidad específica de hidratos de carbono que cada
persona debe consumir depende de la duración y de la intensidad de los
entrenamientos o salidas en bicicleta.
A partir de ahora, no te olvides de añadir
hidratos de carbono en tu dieta. Tu rendimiento y tus reservas de energía
mejorarán notablemente.
1.2. Índice glucémico
Los azúcares que tienen un índice
glucémico superior a 80 son de liberación rápida y los que representan un
índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada. Los azúcares con un índice
glucémico inferior a 40 son liberados lentamente.
Los azúcares que se liberan
rápidamente y ayudan a conservar o restituir el glucógeno quemado pueden ser
adecuados durante o después del ejercicio. Los que se liberan de forma
moderadamente lenta pueden ser más adecuados varias horas antes o después del
ejercicio.
A continuación se presenta una tabla con el índice
glucémico de algunos alimentos.
|
Indice glucémico de los alimentos
|
|
|
Glucosa
|
100
|
Plátanos
|
60
|
Helado
|
36
|
|
Patata asada
|
98
|
Sacarosa
|
60
|
Leche entera
|
34
|
|
Zanahoria cocida
|
92
|
Pasta
|
50
|
Leche descremada
|
32
|
|
Miel
|
87
|
Patatas chips
|
50
|
Judías pinta
|
30
|
|
Copos de maíz
|
83
|
Papilla de avena
|
50
|
Lentejas
|
30
|
|
Arroz
|
72
|
Zumo de naranja
|
50
|
Fructosa
|
20
|
|
Pan
|
70
|
Naranja
|
43
|
Zanahorias crudas
|
16
|
|
Barritas de caramelo
|
65
|
Judías estofadas
|
40
|
Semillas de soja
|
15
|
|
Pasas
|
65
|
Manzanas
|
40
|
Cacahuetes
|
10
|
|
|
|
|
|
|
|
1.3. Proteínas
En el organismo humano las
proteínas tienen una función fundamentalmente estructural. Desde el punto de
vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan en procesos de
producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares,
entre otras.
Las cantidades diarias recomendadas
(RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta
normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más
proteínas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga
necesariamente que aumentar la ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable
que se consuma muchas más proteínas de las que se necesitan.
Los ciclistas necesitan más
proteínas porque las utilizan como combustible una vez que los músculos agotan
su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar
proteínas, además de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre
65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.
Una excesiva cantidad de proteínas
es contraproducente cuando excede la capacidad del hígado para procesar el
contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles
de nitrógeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que será compensado
por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos se ha
relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado
hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e
incrementando el riesgo de producir cálculos renales.
Durante los periodos de
entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo después de
una temporada de descanso las necesidades proteicas aumentan notablemente,
especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se desea
desarrollar masa muscular.
No solo se debe tener en cuenta la
cantidad de proteínas ingeridas sino diversos factores que influyen en la
biodisponibilidad. Algunos de ellos son:
·
Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos
aportados). Para potenciar el anabólico muscular se debe combinar las proteínas
de diversas fuentes (leche, soja, huevo por ejemplos).
·
Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades
realizadas con anterioridad y posterioridad.
·
Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.
|
Alimentos
|
Proteínas
|
|
Lomo embuchado
|
50
|
|
Soja
|
33,7
|
|
Queso manchego
|
32
|
|
Bacalao
|
31´5
|
|
Jamón serrano
|
30,5
|
|
Cacahuetes
|
27
|
|
Atún
|
24,3
|
|
Lentejas
|
24
|
|
Sardinas
|
22
|
|
Jamón cocido
|
22
|
|
Carne magra vaca
|
20,7
|
|
Langostinos, gambas
|
20,1
|
|
Almendras
|
20
|
|
Carne magra de cerdo
|
20
|
|
Garbanzos, judías
|
19
|
|
Rape, salmón
|
19
|
|
Pistachos
|
17,6
|
|
Lenguado
|
16,5
|
|
Merluza
|
15,9
|
Alimentos ricos en proteínas (El contenido se expresa
en gramos por cada 100 gr. de porción comestible del alimento)
1.4. Las grasas
Detrás de los HC, las grasas son el
mejor combustible para el organismo pero su ingesta debe ser muy controlada.
La mayoría de las personas tiene
suficiente grasa almacenada y muchas de ellas demasiadas. Solo se puede quemar
la grasa en presencia de glucógeno. Por ello, se puede afirmar que se necesitan
más HC que grasas.
Los especialistas en nutrición
recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias
y nunca más del 10% de grasas saturadas que son las que se encuentran
fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de
grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los
cereales.
Se debe reducir las grasas de
origen animal. En el caso que se ingieran deben ser preferiblemente de carnes
magras y aves sin piel o productos libres de grasas.
1.5. El agua
Es fundamental y adquiere más
importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más
sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen
(cerebro, hígado y músculo). La deshidratación de algunos de estos órganos
puede provocar fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de
conocimiento e incluso la muerte.
La deshidratación perjudica el
rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo
excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa
que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo
el cuerpo.
La deshidratación afecta a un
correcto rendimiento porque disminuye la obtención de energía aeróbica por el
músculo, el ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo y decrece
la fuerza.
1.6. La aportación de
vitaminas
Muchos especialistas coinciden en
que la ingesta de vitaminas y minerales (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.)
no tiene efectos sobre el rendimiento salvo que el deportista tenga carencia de
los mismos. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria.
La toma descontrolada de vitaminas
y minerales puede interferir en la absorción de otros. El suplemento de
vitaminas y sales minerales debe hacerse bajo control médico.
1.7. La aportación de sales
minerales
Se podría mencionar muchos tipos de
sales minerales que son indispensables para el organismo. Algunas de estas
sales minerales se necesitan en grandes cantidades y viceversa. Se pueden citar
como más importantes el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro, el
yodo y el azufre.
Los minerales cumplen dos
funciones. Participar en la estructura del organismo (por ejemplo en el calcio
de los huesos) e intervenir en diferentes reacciones químicas como la
utilización de otros alimentos.
Durante un esfuerzo de larga
duración la pérdida de sales minerales no sobrepasa el 2 o el 3% de la reserva
del organismo. Por lo que una alimentación adecuada asegura un suministro
suficiente sin necesidad de proporcionarlas mediante ayudas ergogénicas.
El aporte de los tres grandes principios de la
alimentación
Según Piednoir, Meunier y Pauget
(2000), en una alimentación ideal, la aportación en calorías debe hacerse a
partir de proporciones bien definidas de los tres grandes principios
alimenticios (glúcidos, lípidos y prótidos). Teóricamente las calorías son
suministradas en una proporción de:
- 55% por los glúcidos, no debiendo representar los azúcares refinados
más de una décima parte de la aportación calórica global.
- 30% por los lípidos, con más lípidos de origen vegetal de que origen
animal.
- 15% por los prótidos, utilizando preferiblemente los prótidos de
origen animal, que son los únicos que contienen todos los aminoácidos
indispensables.
Los glúcidos son azúcares
esencialmente de origen vegetal. Se encuentran en los feculentos y en los
alimentos harinosos: pan, pasteles, cereales, patatas, legumbres; en las
verduras; en la fruta; en los productos azucarados: azúcar, mermelada, miel,
caramelos. Únicamente éstos últimos están compuestos por azúcares simples cuya
reabsorción en el organismo es fácil y rápida siendo interesantes en la
alimentación durante el esfuerzo.
Los lípidos son las materias
grasas. Pueden ser de origen animal: mantequilla, nata, tocino, manteca de
cerdo, etc. o de origen vegetal: aceites, margarinas, almendras, avellanas…
Los prótidos vienen de los reinos
animal y vegetal. Se encuentran en los huevos, la carne, la leche y sus
derivados y también en los cereales y sus derivados, las legumbres, la soja…
Importancia del aporte abundante de hidratos de
carbono
Las calorías proceden de los HC,
las proteínas y las grasas. Una dieta pobre en HC puede originar una fatiga
prematura sobre todo en esfuerzos intensos y de resistencia aeróbica debido a
una hipoglucemia o agotamiento del glucógeno muscular.
Una dieta característica de los
corredores del Tour de Francia consiste en el 60% o 70% de proteínas y el 15 0
20% de grasas.
Tanto los HC como las proteínas y
las grasas se pueden usar para crear energía. Con cada gramo de HC o proteína
se produce cuatro calorías y con cada gramo de grasa se produce alrededor de 9
calorías.
El ciclista necesita esta energía
para que el cerebro siga funcionando, el corazón latiendo y los riñones
filtrando sangre.
La energía procedente de los
alimentos que el cuerpo no necesita no se evapora. Todas las calorías ingeridas
se usan para producir energía o se almacenan en forma de grasa. Los HC y las
proteínas se convierten en grasa y se almacenan en los depósitos de grasa del
cuerpo.
|
% Frecuencia cardiaca máxima
|
% Energía de los hidratos de carbono
|
|
60
|
10
|
|
65
|
15
|
|
75
|
50
|
|
85
|
60
|
|
90
|
70
|
|
95
|
80
|
Se debe comer alimentos ricos en
hidratos de carbono. Si varios días antes vaciamos las reservas de glucógeno,
esta compensación será más rápida y completa. Para vaciar las reservas
musculares y hepáticas del glucógeno se debe realizar un entrenamiento muy
exigente e intenso. Esto se suele realizar cuando faltan siete días para la
competición ya que con una dieta de esta índole el músculo puede recuperar sus
reservas normales en 24 horas aproximadamente. Se aconseja prolongar esta dieta
para conseguir la compensación.
Importancia de la hidratación
Los órganos más sensibles a la
deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y
músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento,
pérdida de conciencia incluso la muerte. Si se produce una deshidratación el
corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todas las
partes del cuerpo.
Una pérdida de sólo 2% del peso
afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un
10 y un 20%. Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un
30%, mientras que un 8% causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y
confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte.
Para que el ciclista esté hidratado
adecuadamente se debe tomar agua y sales minerales ya que el organismo sólo
puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo
puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, quien toma tabletas
de sales minerales sin beber suficiente agua sufrirá un exceso de sales que le
provocará una deshidratación; y quien sólo bebe agua, refrescos, zumos, etc.
también se deshidratará.
Se debe beber medio litro media
hora o una hora antes de someternos al ejercicio. Una vez iniciado este
esfuerzo se debe tomar aproximadamente cien mililitros cada cinco minutos. Es
muy importante que se considere durante los entrenamientos y la competición.
Una vez terminado éstos se debe beber en abundantes cantidades (medio litro de
agua por cada kilo de peso perdido). Se debe evitar los refrescos con gas,
debido a la cantidad de azúcar, anhídrido carbónico y colorante y por contener
una cantidad de sales minerales muy insignificantes; la cola, contiene mucho
azúcar, cafeína y también pocas sales minerales; la cerveza, contiene malta y
glucosa pero hay que tomarla en pequeñísimas cantidades; el alcohol se podría
considerar como uno de los peores enemigos pues limita la regeneración y el
efecto del entrenamiento además de poseer pocas sales minerales.
Ayudas ergogénicas
Existen ayudas ergogénica que
mejoran el rendimiento deportivo. Algunas están prohibidas y otras no, algunas
son peligrosas y otras seguras. Que estén prohibidas no quiere decir que sean
peligrosas, simplemente las autoridades deportivas las han prohibido.
Algunos medicamentos de venta en
farmacias e infusiones contienen sustancias prohibidas.
A continuación se presenta una
serie de ayudas ergogénicas y sus principales características.
1. Aminoácidos
y enzimas
No están prohibidos pero no se
recomiendan. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína.
Existen muy pocos estudios que confirmen que los suplementos de aminoácidos o
enzimas bioquímicas ayuden al rendimiento. Los aminoácidos de cadenas
bifurcadas pueden ser una fuente de carburante además pueden reducir la
absorción de triptófano por parte del cerebro, lo cual puede disminuir la
fatiga causada por el ejercicio.
2. Esteroides
anabólicos
Están prohibidos, son fármacos de
prescripción. Pueden ayudar a incrementar la masa muscular estimulando la
síntesis de proteínas y el posterior aumento de la fuerza.
Pueden aumentar los niveles de
hemoglobina, lo que puede acarrear un aumento de la capacidad de la sangre para
el transporte de oxígeno y el aumento de la capacidad aeróbica.
El problema es que muchos ciclistas
ingieren dosis muy superiores a las aconsejadas lo que puede provocar efectos
secundarios como agresividad, retención de líquidos, acné, anomalías hepáticas,
desarrollo de características masculinas (voz más profunda, aparición de más
vello, atrofia mamaria en las mujeres y encogimiento testicular en los
hombres).
3. Antidepresivos
Están prohibidos y son fármacos de
prescripción. Algunos estudios muestran que pueden favorecer el rendimiento. Un
entrenamiento excesivo está ligado a la depresión lo que puede ser útil para
algunos atletas.
4. Antiinflamatorios
(FAINE)
No están prohibidos. Reducen el
dolor y la inflamación. Algunos pueden tener algún efecto beneficioso para el
flujo sanguíneo.
5. Polen de
abeja
No está prohibido. No existen
estudios que muestren mejoras ergogénicas. No se recomienda.
6. Dopaje
sanguíneo y eritropoyetina (EPO)
Está prohibido, es un fármaco de
prescripción. Es una hormona que estimula al cuerpo para que fabrique más
glóbulos rojos por lo que su uso es muy frecuente en deportista de resistencia.
El espesamiento de la sangre es un problema y es demasiado peligroso usarla.
7. Cafeína
Puede ser útil. Estimula el sistema
nervioso central, dilata las arterias cardiacas, estimula el corazón y puede
ayudar a estimular el metabolismo de la grasa. Las desventajas son que es
diurético y produce malestar gástrico.
8. Carnitina
No está prohibida, es recomendaba
para aumentar el metabolismo de la grasa. Existen pocos estudios que confirmen
un efecto ergogénico y algunos de ellos no demuestran ningún efecto. Algunas
ayudas de este tipo están asociadas a debilidad muscular por lo que no se
recomienda.
9. Cromo
No está prohibida, es recomendada
para el funcionamiento del metabolismo de la glucosa. Los estudios que
confirmen sus beneficios son de poca calidad y los estudios recientes no
demuestran ningún beneficio. Como efectos secundarios podemos encontrar cáncer
y anemias.
10. Corticosteroides
Algunos están prohibidos. Pueden
aliviar problemas inflamatorios y su uso requiere notificación el Comité
Olímpico de la Federación. Hay que evitarlo si no hay necesidad médica.
11. Creatina
No está prohibida. El
creatinfosfato del cuerpo es importante para los esfuerzos anaeróbicos cortos.
Existen estudios a favor y en contra de esta sustancia. Se asocia con los
calambres y la retención de agua. Es cara y no se recomienda.
12. DHEA
La DHEA es dehidroepiandosterona,
la principal hormona endógena producida por la glándula adrenal. Sus efectos se
deben a su conversión en testosterona. Esta hormona natural disminuye con la
edad, pero su importancia es incierta.
Todos los anabolizantes están
prohibidos, aunque es un fármaco no está regulado y se venden en los
establecimientos de productos naturales. Su dosis no se conoce totalmente al
igual que sus efectos secundarios.
13. Dimetilsufoxida
(DMSO)
No está prohibida, hay poca
evidencia de tener algún tipo de beneficio, tiene efectos secundarios y por lo
tanto se aconseja no utilizarla.
14. Glicerol
Es una molécula tricarbonada,
constituye la columna vertebral de los triglicéridos. Puede incrementar la
hidratación pero esto se puede conseguir de manera natural incrementando la
porción de sal en la dieta.
No está prohibida pero sus efectos
secundarios, calambres y aumento de peso, la desaconsejan.
15. Hidroximetilbutarato
(HMB)
Es un producto con propietario
(vendido por una compañía que tiene patente). Hay muy pocas pruebas de que
tenga efectos positivos en los deportistas sometidos a un entrenamiento
considerable y por tanto se aconseja evitar su ingesta.
16. Inosina
Es un ácido nucleico y no existen
pruebas de que tengan mejoras ergogénicas sino todo lo contrario. Existen
estudios que corroboran que puede afectar al rendimiento. No está prohibida
pero no se aconseja.
17. Melatonina
Puede ayudar cuando hay desajustes
horarios por un vuelo transatlántico. Es una glándula producida por la glándula
pineal, no está regulada y se vende en los herbolarios. Su potencia no es del
todo clara y sus efectos a corto plazo se desconocen. No se recomienda.
18. Narcóticos
Algunos están prohibidos se pueden
prescribir. Ayuda a desaparecer el dolor. Casi todos empeoran el rendimiento
ciclista porque deprimen el sistema nervioso central, por lo que se recomiendan
no usarse.
19. Pentoxifilina
(trental)
Es un fármaco de preinscripción,
aumentar el flujo sanguíneo pero no existen estudios sobre sus efectos en los
ciclistas. Algunos lo emplean para contrarrestar el efecto coagulante sanguíneo
y enlentecedor de la circulación de la EPO. No están prohibidos pero no se aconsejan.
20. Vanadil
sulfato
Produce efectos parecidos a la
insulina pero no se han realizado estos estudios a los seres humanos. No está
prohibido pero no se aconsejan.
21. Vasodilatadores
Nos se conocen estudios que
confirmen sus ayudas favorables para el entrenamiento. Sus efectos secundarios
son graves. No están prohibidos, son de preinscripción pero no se aconsejan.
22. Vitaminas
Con una dieta equilibrada se puede
conseguir la cantidad adecuada. En el caso de que el organismo sufra una
escasez se puede tomar un multivitamínico general. Diversos estudios demuestran
que el exceso de vitaminas puede provocar una disminución del entrenamiento.
23. Agua
Es el elemento de ayuda ergogénica
más útil, como consecuencia es muy recomendada, no se prohíbe y es legal.
Algunos contratiempos relacionados con la mala
alimentación
Un error dietético puede provocar
la caída del rendimiento debido al hambre, al excesivo calor o a los calambres.
1. Hipoglucemia
La hipoglucemia se da cuando los
valores en sangre están por debajo de 55 mg./dl.
La sudoración sin calor, la
sensación de hambre de aparición brusca y repentina, la debilidad, la palidez,
la sensación de mareo, los temblores, el nerviosismo, las palpitaciones, las
alteraciones del comportamiento y la irritabilidad puede ser una alarma para
indicar al deportista ante el sufrimiento de un problema hipoglucémico. Si no
se toma las medidas adecuadas ante estos síntomas se puede llegar a padecer
problemas como una visión borrosa, dificultad para hablar, confusión mental y
pérdida del conocimiento o coma hipoglucémico.
El organismo acumula HC en
forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Esta reserva de energía es
limitada, ya que se agota aproximadamente a la hora y media o dos horas de
haber comenzado la actividad. Cuando esto ocurre, el cuerpo recurre a la glucosa
que se encuentra en la sangre. Si el nivel de glucosa sanguínea no es
suficiente, se sufrirá una hipoglucemia o lo que es lo mismo, una caída del
nivel de glucosa sanguínea.
Para prevenir una hipoglucemia hay
que tener en cuenta diversas recomendaciones. Tomar una comida rica en HC tres
o cuatro horas antes de la competición, tomar una bebida energética rica en
glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la comida hasta el
inicio de la competición y si es posible consumir HC durante la prueba
(plátanos, barritas energéticas, galletas, etc.).
2. Golpe de calor o falta de
agua
El golpe de calor puede llegar a
ser mucho más peligroso que la hipoglucemia ya que puede provocar la muerte.
Con la falta de agua, disminuye la
transpiración, se eleva la temperatura del cuerpo y poco a poco la
deshidratación provoca un coma, una insuficiencia cardiaca, hemorragias y la
muere.
Es necesario atender a varias
señales de alarma: cansancio anormal, sensación de vértigo, sed intensa, calambres…
Lo mejor contra el golpe de calor
es prevenir de forma que se eviten los esfuerzos, el calor y la humedad. La
clave se encuentra en beber mucha agua y se aconseja vestir prendas claras que
reflejan más el calor.
3. Calambres
Los calambres son contracciones
dolorosas e involuntarias de los músculos que pueden ocurrir durante o después
del ejercicio. Son más frecuentes en los deportes de resistencia. Sus orígenes
en ciclistas no se conocen con seguridad pero se asocia a alteraciones en la cantidad
de agua y minerales, en la activación anormal durante el proceso de inervación
del músculo, a síndromes clínicos congénitos de condiciones patológicas
adquiridas o por someter al organismo a esfuerzos para los que no está
acostumbrado.
Se pueden recomendar para su
prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de
flexibilidad pasiva así como una nutrición e hidratación adecuada en líquidos y
sodio.
La nutrición previa al esfuerzo
Los objetivos en esta fase se
pueden resumir en los siguientes:
1. Conseguir
las reservas de energía suficiente
Un ciclista entrenado tiene que
almacenar 700 u 800 gramos de glucógeno aproximadamente (unos 600 gramos se
encontrarán en los músculos y unos 200 gramos a nivel hepático). El ciclista
debe ingerir antes de la competición comidas con un bajo índice glucémico, la
pasta sería un buen ejemplo de ello.
2. Hidratar el
organismo
Se debe beber grandes cantidades de
agua incluso algunas bebidas isotónicas.
3. Mantener el tejido
muscular y tendinoso en óptimas condiciones
Esto es necesario para garantizar
un esfuerzo prolongado, para rendir en los esfuerzos explosivos, para recuperar
más rápido y para evitar lesiones por sobrecarga de tipo muscular y articular.
En las pruebas de etapa el estrés
oxidativo y el catabolismo muscular es más pronunciado lo que produce un
deterioro sobre la masa muscular magra y la consecuente disminución del
rendimiento, por este motivo es muy importante mantener adecuadamente el
anabolismo proteico.
4. Tener
cuidado con la digestión
Durante el ejercicio los músculos
necesitan mucha más sangre de lo habitual. Lo mismo ocurre durante la
digestión. Por este motivo el flujo sanguíneo que llega al tubo digestivo
durante un esfuerzo intenso es mucho menor de lo normal, esto puede acarrear
problemas digestivos muy serios sobretodo si se asocia la falta de riego
sanguíneo con la hipoglucemia, la hipertemia o la deshidratación.
Antes de la prueba se debe tener en
cuenta varios factores para conseguir una digestión óptima. Algunos de los más
importantes son hidratar el organismo, evitar las bebidas hipertónicas (puede
provocar diarreas y vómitos), no tomar alimentos con un elevado contenido en
fibra (el día anterior a la prueba), no beber grandes cantidades de líquidos
antes de la prueba, no ingerir medicamentos anti-inflamatorios antes del
esfuerzo (puede provocar problemas gástricos), no tomar bebidas demasiado frías
y se deberá comer tres horas antes del esfuerzo (durante el mismo se podrá ingerir
alimentos sólidos o líquidos).
A modo de ejemplo se presenta un
menú para ingerir antes de una competición o de un entrenamiento intenso.
·
Un plato de pasta o arroz.
·
Un trozo de tarta de manzana. La crema y la nata hay que evitarla.
·
Un trozo de pan con miel.
5. Observar las
deficiencias minerales
La alimentación durante el esfuerzo
Durante el esfuerzo, como hemos
indicado anteriormente, disminuye la irrigación abdominal. Aún así debemos
tomar alimentos líquidos y sólidos durante el mismo.
La alimentación durante la prueba
tiene como objetivo evitar o minimizar la fatiga o lo que se conoce como
“pájara” en el argot ciclista.
La deshidratación e hipertermia es
debido al menor riego sanguíneo que llega al estómago y a la deshidratación del
organismo. Como ya se ha mencionado más arriba, para hidratarse hay que tomar
hipotónicas y evitar las hipertónicas. Las bebidas energéticas hay que tomarla
en la primera etapa de la prueba ya que es cuando el esfuerzo es más moderado.
La aparición de la hipoglucemia
varía de una persona a otra. Un ciclista con unas reservas de glucógeno
adecuadas puede aguantar unos 100 minutos aproximadamente de pedaleo exigente.
En cuanto a las sales minerales,
cabe decir que durante el esfuerzo se consumen. Las bebidas isotónicas deben
estar un poco sodada tiene que contener potasio, magnesio, manganeso y calcio.
Estas sustancias deben ser moderadas.
La reposición de aminoácidos
ramificados son recomendadas para contrarrestar el efecto catabólico, estrés
oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de aminoácidos. Una cantidad
adecuada de aminoácidos puede ser ½ gramo o 700mililitros/litro.
La alimentación durante la recuperación
Al igual que es tan importante el
periodo de trabajo como de recuperación, también lo es la alimentación previa y
durante así como la nutrición posterior a la competición o entrenamiento
intenso.
El organismo se encontrará más
deshidratado de lo normal. Esto dependerá de la duración, intensidad y
condiciones climáticas con la que se realizó el esfuerzo. Se debe tomar bebidas
carbonatadas y con sales minerales (4/5 microgramos por kilogramo de peso).
Se debe combatir la acidosis y
eliminar los residuos. Los esfuerzos anaeróbicos (muy típicos en los esfuerzos
finales) incrementa la acumulación de sustancias catabólicas. Las bebidas
alcalinas ayudan a combatir la acidosis. Para ellos se recomienda ingerir un
producto lácteo.
Se debe contrarrestar el
catabolismo de los aminoácidos para evitar la disminución de hormonas
andrógenas y corticoides así como el aumento de la aldosterona. Los aminoácidos
se deben ingerir unos treinta minutos después de haber finalizado la prueba y
de haber completado la fase de hidratación.
Si se ingiere glutamina se debe
suministrar una dosis de 50 miligramos por kilo de peso. Por el contrario, si
se suministra aminoácidos ramificados la ingesta será de 100 miligramos por
kilo de peso. A continuación se debe tomar 500 miligramos de proteínas.
Eliminar el estrés oxidativo
después de una prueba de etapa es realmente complicado. Cuando el organismo se
haya recuperado y sienta gana de comer es el momento de empezar la ingesta de
alimentos. Se recomienda tomar alimentos que contengan farináceos, leguminosas
(alcalinizante), verduras y productos proteicos bajo en grasas.
Conclusión
Los ciclistas, sobre todo aquellos
que se dedican al deporte de alto rendimiento deben prestar una atención
especial a su alimentación tanto antes, durante así como después del ejercicio.
La alimentación es una clave fundamental para rendir adecuadamente tanto en los
entrenamientos como en las competiciones.
No se trata de ingerir una cantidad
mayor o menor de un determinado alimento o sustancia ergogénica, sino de
hacerlo en la medida adecuada ajustándose a las necesidades de cada ciclista.
